Wrong Diet Theory
ออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่า ตอนเย็น?
ควรวิ่งหรือยกเวตก่อน?
ปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายควรหยุดเล่นหรือทำซ้ำ? สารพัด
ข้อสงสัยเหล่านี้มีคำตอบพร้อมผลวิจัยยืนยันจากผู้เชี่ยวชาญ
รวมถึงข้อมูลใหม่เกี่ยวกับการกินเพื่อรักษาหุ่นสวยที่ตรงข้ามกับความเชื่อ
เดิมๆ
เครื่อง Elliptical หรือ Treadmill ดีกว่ากัน?
ความเชื่อที่ว่าเครื่องเดินวงรี (Elliptical) ดีกว่า เครื่องวิ่งสายพาน
(Treadmill)
ตรงที่ช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งไปยังข้อต่อช่วงล่างของร่างกายและยังทำให้ได้
ออกกำลังกายช่วงบนไปพร้อมๆ กัน
จึงทำให้สามารถเบิร์นแคลอรีได้อย่างปลอดภัยนั้น Deborah McConnell, Global
Master Trainer จาก Life Fitness Academy ในสหรัฐอเมริกาอธิบายว่า
“ถ้าจุดประสงค์ของคุณคือการเบิร์นแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรง
ขึ้น เครื่องวิ่งสายพานจะตอบโจทย์มากกว่า
เพราะสายพานที่เคลื่อนที่ตลอดเวลาบังคับให้ร่างกายของเราออกกำลังกายอย่าง
ต่อเนื่อง
ในขณะที่เครื่องเดินวงรีนั้นเรามักจะออกแรงน้อยลงเมื่อเริ่มเหนื่อย
ยกเว้นถ้ามีปัญหาเรื่องข้อต่อบริเวณช่วงล่างของร่างกาย
เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีจะปลอดภัยกว่า”
อย่างไรก็ตามควรสลับเล่นเครื่องออก-กำลังกายทั้งสองเป็นครั้งคราว
ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี?
จากงานวิจัยของ Department of Health, Leisure and Exercise Science
แห่งมหาวิทยาลัย Appalachian State
รัฐนอร์ทแคโรไลนาในสหรัฐอเมริกาบอกว่าดีทั้งสองช่วงแล้วแต่ว่า
จุดประสงค์ของเราคืออะไร “หากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดย
รวม การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้เราหลับลึกขึ้นในตอนกลางคืน
ส่งผลให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้นในระหว่างที่เราหลับ” ดร.Scott
Collier หัวหน้างานวิจัยจากมหาวิทยาลัยกล่าว
ส่วนการออก-กำลังกายตอนเย็นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและฝึกความทนทานของร่างกาย
ได้ดีกว่า เพราะ “ตอนเย็นอุณหภูมิของแกนกลางร่างกาย (Core Body)
เราจะเพิ่มขึ้น
รวมทั้งพลังงานจากอาหารที่เรากินมาทั้งวันจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้
นานและหนักกว่าตอนเช้า” ดร.Shawn M. Arent ผู้อำนวยการ IFNH Center for
Health and Human Performance มหาวิทยาลัย Rutgers
รัฐนิวเจอร์ซีย์อธิบายให้ฟัง ทั้งนี้ทั้งนั้น ดร.Shawn
แนะนำว่าควรเลือกเวลาที่เราสะดวกที่สุดเพื่อไม่ให้เป็นการฝืนร่างกายจนเกิน
ไป
ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ควรหยุดเล่นหรือไม่?
บางคนบอกให้หยุดพักเพื่อลดการบาดเจ็บ
บางคนบอกว่ายิ่งเจ็บยิ่งต้องซ้ำเพื่อให้กล้ามเนื้อสร้างตัว ดร.Pat Davidson
ผู้อำนวยการด้านทฤษฎีการออกกำลังกายจาก Peak Performance
สตูดิโอออกกำลังกายในนิวยอร์กมาไขข้อข้องใจประเด็นนี้ว่า
“การออกกำลังกายในขณะที่ยังรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อต่างๆ
หายปวดเร็วขึ้น
แต่ต้องเลี่ยงท่าที่ไปเน้นย้ำกล้ามเนื้อส่วนที่ปวดอยู่แล้วเพราะจะเสี่ยงต่อ
การบาดเจ็บได้ และหากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจากการยกเวตหรือเล่นครอสฟิต
วันรุ่งขึ้นให้เปลี่ยนมาเล่นคาร์ดิโอแบบเบาๆ เช่น
จ็อกกิ้งหรือโยคะเพื่อยืดเส้นและช่วยให้ออกซิเจนรวมทั้งสารอาหารในเลือดไหล
เวียนสู่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น
ช่วยให้อาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหายเร็วขึ้น” อย่างไรก็ตาม
ควรให้ร่างกายหยุดพักบ้างอาทิตย์ละ 1-2 วันเพื่อป้องกันอาการ Overtraining
หรือร่างกายเกิดความเครียดจากการออก-กำลังกายมากเกินไป
ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังใช้ท่าเดียวกันได้หรือไม่?
ไม่นานมานี้งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Stephen F. Austin State
รัฐเทกซัสที่ตีพิมพ์ลงในนิตยสาร The New York Times
ระบุว่าการยืดเส้นและกล้ามเนื้อแบบยืดค้างอยู่กับที่ (Static Stretching)
ไม่เหมาะสำหรับก่อนออกกำลังกาย เพราะทำให้แรงตึงตัวของกล้ามเนื้อลดลง
ส่งผลให้เรา เหนื่อยง่ายขึ้นขณะออกกำลังกาย
แถมยังไม่ได้ช่วยลดหรือป้องกันอาการเจ็บปวดจากการออก- กำลังกายด้วย
วิธีที่ถูกคือควรยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching)
ก่อนออก-กำลังกาย เช่น การหมุนแขน หมุนหัวไหล่ การสะบัดข้อมือและเท้า
ร่วมกับท่าออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพ เช่น กระโดดตบหรือวิ่งเหยาะๆ
อยู่กับที่
ส่วนหลังออกกำลังกายจึงค่อยทำท่ายืดค้างเพื่อลดแรงตึงของกล้ามเนื้อและลด
อาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดมา
ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกเวตเพื่อช่วยเพิ่มอัตรา การเผาผลาญ?
เวลาไปฟิตเนส
หลายคนมักจะเริ่มด้วยการออก-กำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อน เช่น
วิ่งบนเครื่องวิ่งสายพานหรือเข้าคลาสแอโรบิกแล้วค่อยไปยกเวตหรือออกกำลังกาย
เฉพาะส่วนต่อ แต่จากงานวิจัยของมหาวิทยาลัยโตเกียว
ประเทศญี่ปุ่นซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร Medicine and Science in Sports and
Exercises บอกว่าหากเราเริ่ม
ออกกำลังกายด้วยการเล่นเวตเทรนนิ่งก่อนแล้วค่อยไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะ
ช่วยให้ ร่างกายเบิร์นแคลอรีได้มากกว่า
เพราะร่างกายคนเราจะมีปฏิกิริยาที่เรียกว่า Excess Post-Exercise Oxygen
Consumption
คือการดึงเอาพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาใช้เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
หลังจากออกกำลังกาย
และยังช่วยให้ร่างกายเบิร์นพลังงานต่อเนื่องไปได้อีกระยะหนึ่งแม้จะออกกำลัง
กายเสร็จแล้ว
การออกกำลังกายเป็นกลุ่มช่วยให้มีแรงกระตุ้นมากกว่าการออกกำลังกาย เพียงคนเดียว?
ถึงแม้ว่าผลลัพธ์ของการออกกำลังกายนั้นจะ
ขึ้นอยู่กับวินัยของตัวเราเองเป็นสำคัญ
แต่ก็มีงานวิจัยหลายแห่งบอกว่าการออกกำลังกาย
เป็นคู่หรือเป็นกลุ่มส่งผลทางจิตวิทยาให้เรามีแรงฮึดมากขึ้น
หนึ่งในนั้นคืองานวิจัยจาก The Society of Behavioral Medicine
ซึ่งพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นคู่ไม่ว่าจะเป็นคู่เพื่อน คู่รัก
หรือกับเทรนเนอร์จะมีพัฒนาการเร็วกว่ากลุ่ม ที่ออกกำลังกายคนเดียว
เนื่องจากการออก-กำลังกายเป็นคู่หรือเป็นกลุ่มจะช่วยกระจาย
แรงผลักดันทางจิตวิทยาให้แต่ละคนเกิดแรงกระตุ้นมากขึ้น
รวมทั้งยังสามารถให้ความช่วย-เหลือซึ่งกันและกันได้
แต่ก็ไม่จำเป็นต้องรีบไปหาคู่ออกกำลังกายเพราะ ดร.Wayne Andersen
ผู้อำนวยการและผู้ร่วมก่อตั้งโปรแกรม Take Shape for Life
ในนิวยอร์กที่ให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักและ
ควบคุมอาหารแบบต่อตัวต่อบอกว่า
“หากคู่หรือกลุ่มของเรามีจุดประสงค์การออกกำลังกายไม่ตรงกันหรืออยู่ในระดับ
ที่ต่างจากเรามาก เราอาจไม่ได้ประโยชน์จากแรงกระตุ้น เช่น
กลุ่มเพื่อนที่เล่นด้วยมีพัฒนาการก้าวหน้ากว่าเรามาก
เราอาจฝืนทำจนร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บหรือทำไม่ได้จนไม่อยากเล่นอีกเลย”
คำแนะนำคือ
หาพาร์ตเนอร์หรือคลาสที่มีความต้องการตรงกับเราและความสามารถอยู่ในระดับ
เดียวกัน นอกจากนี้
ควรพูดคุยกับเทรนเนอร์หรือผู้นำกลุ่มก่อนว่าขีดจำกัดของเราอยู่ตรงไหน
เพื่อให้เทรนเนอร์ปรับท่าทางการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเรา
Eat This Way
• Beer Benefits
เชื่อหรือไม่ว่าเบียร์ช่วยลด
ความอ้วนได้ จากงานวิจัยของดร.Lu Wang
ที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร The Archives of Internal Medicine พบว่า กลุ่ม
ผู้หญิงที่
ดื่มเบียร์วันละไม่เกิน 2
แก้วมีแนวโน้มน้ำ-หนักเกินเกณฑ์น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ดื่มเลยหรือดื่มมากกว่า
นั้น
สันนิษฐานว่าในเบียร์มีสารที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้และช่วยให้
ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
ทั้งนี้ต้องระวังเรื่องอาหารและกับแกล้มที่กินควบคู่กันด้วย
• Midnight Munchies Betsy Day
ผู้จัดการและดูแลคลินิกสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักในมหาวิทยาลัย Arkansas for
Medical Sciences กล่าวว่า “เราจะอ้วนหรือไม่
ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน และพลังงานที่เราใช้ไป
เพราะฉะนั้นหากเรากินอาหารมื้อดึก
แต่ทั้งวันนั้นเราไม่ได้กินเกินกว่าที่ใช้ออกไป
ร่างกายก็จะไม่เก็บไขมันส่วนเกินไว้ แต่การกินมื้อดึกอาจทำให้หลับยาก
และเสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน จึงควรรอประมาณ 3-4
ชั่วโมงให้อาหารย่อยก่อนแล้วจึงเข้านอน
• Cheat Day Diet Cheat Eating หรือ “มื้อหลุด”
คือการกินอาหารตามใจปากเป็นครั้งคราวขณะควบคุมอาหาร
เนื่องจากในช่วงนี้ร่างกายจะได้รับพลังงานน้อยกว่าปกติ
ระบบเผาผลาญในร่างกายก็ทำงานน้อยลงตามไปด้วยเพื่อปรับตัวให้เท่ากับพลังงาน
ที่ได้รับ ซึ่งหากปล่อยไปเรื่อยๆ
การทำงานของระบบเผาผลาญจะลดลงไปอีกจนส่งผลให้เรารู้สึกเหนื่อยล้าและร่างกาย
อ่อนแอลง
การกินอาหารที่มีแคลอรีสูงบ้างจะช่วยให้ระบบเผา-ผลาญไม่แปรปรวนและร่างกายมี
พลังขึ้น รวมทั้งช่วยไม่ให้เราเครียดกับการไดเอตมากเกินไปด้วย Lori
Williams โภชนากรแห่ง Wexner Medical Center มหาวิทยาลัย Ohio State
แนะนำผู้ที่กำลังไดเอตว่าให้แบ่งมื้อหลุด
เป็นมื้อเล็กๆ ประมาณ 2-3
มื้อต่อสัปดาห์แทนการกินตามใจปาก 1 วันเต็มๆ
เพราะเราจะสามารถควบคุมความอยากได้ดีกว่าและยังได้ลิ้มรสของที่ชอบได้
บ่อยกว่าด้วย
