ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้างระหว่างตั้งครรภ์

ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้างระหว่างตั้งครรภ์

สนับสนุนเนื้อหา

      คุณแม่ยุคใหม่ใส่ใจสุขภาพจะ รู้กันดีกว่า การออกกำลังกายนั้น ทำให้สุขภาพดีและช่วยให้อารมณ์ผ่อนคลายได้ และรู้หรือไม่ว่า... การออกกำลังกายยังมีประโยชน์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะช่วยทำให้เลือดลมไหลเวียนสะดวก ลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ดี และแน่นอนว่า ช่วยเพิ่มพลังความอึดเมื่อจะต้องออกแรงเบ่งคลอดได้อีกด้วย!! รู้อย่างนี้แล้ว อย่านิ่งนอนใจ มาดูกันดีกว่าว่าท้องแล้ว ออกกำลังแบบไหนได้บ้าง
      โดยทั่วไปแล้ว แพทย์จะแนะนำให้คุณแม่ออกกำลังกายได้ แต่ให้ลดความแรงและระยะเวลาในการออกกำลังจากที่คุณแม่เคยออกตามปกติก่อนท้อง ลง หรือเปลี่ยนวิธีออกกำลัง เช่น จากที่เคยวิ่ง เปลี่ยนมาเป็นการเดินแทน หรือบริหารร่างกายแบบง่ายๆ เบาๆ ระหว่างการทำกิจวัตรประจำวัน ก็ถือเป็นการออกกำลังกายได้เหมือนกันค่ะ แต่สำหรับคุณแม่ที่มีปัญหาสุขภาพหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังนะคะ
เตรียมตัวอย่างไร
    - เตรียมความพร้อมของร่างกาย ด้วยการหายใจเข้า-ออกช้าๆ ลึกๆ ก่อนออกกำลังซัก 1 นาที เพื่อช่วยให้เลือดทุกส่วนไหลเวียนได้ดี กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนเพียงพอ
    - เสื้อผ้าที่ใส่ออกกำลัง ควรใช้เนื้อผ้าที่เบาสบาย ไม่รัดรูปร่างและท้องคุณแม่จนเกินไป ไม่รุ่มร่ามรุ่ยร่ายจนทำให้เหยียบแล้วพลาดล้มได้ และใส่ยกทรงที่สามารถรองรับน้ำหนักเต้านมได้
    - การออกกำลังกายที่ต้องใช้รองเท้า ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมนั้นๆ มีแผ่นรองเท้ากันกระแทก
    - สถานที่ที่ใช้ออกกำลัง ควรมีอากาศถ่ายเท แต่ไม่ควรเป็นกลางแดดหรือร้อนเกินไป ควรเป็นที่โล่ง ไม่มีเฟอร์นิเจอร์ขวางเกะกะที่จะทำให้คุณแม่พลาดไปชนได้
    - ตัวช่วยอำนวยความสะดวกเหล่านี้ ควรวางไว้ใกล้ๆ เช่น ผ้าคาดผม น้ำดื่ม ผ้าขนหนูสำหรับซับเหงื่อ ยาดม เครื่องวัดชีพจร ฯลฯ
การออกกำลังที่คุณแม่สามารถทำได้
    การเดิน เป็นการออกกำลังที่ง่ายและประหยัดที่สุด เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณแม่อาจจะเดินแบบตั้งใจหรือเดินเล่นในสวน วันละครึ่งกิโลเมตรก็ได้ จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ซึ่งคุณแม่สามารถออกกำลังวิธีนี้ได้ไปจนถึงใกล้คลอดเลยทีเดียว
    โยคะ เป็นการออกกำลังที่ช่วยรักษาสมดุลของร่างกายกับการหายใจให้เป็นไปตาม ธรรมชาติ สามารถทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและผ่อนคลายได้ดี ทั้งยังช่วยให้จิตสงบ และช่วยลดความเจ็บปวดระหว่างคลอดได้ด้วย

    ว่ายน้ำหรือเต้นแอโรบิกในน้ำ เป็นกีฬาที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรง และน้ำยังช่วยพยุงร่างกายของคุณแม่ให้ปลอดภัยจากแรงกระแทกต่างๆ ให้ความรู้สึกเป็นอิสระและผ่อนคลาย
    เต้นรำ คุณแม่เท้าไฟยังสามารถเต้นรำเป็นการออกกำลังได้นะคะ เพียงแต่ต้องลดจังหวะให้สโลว์ลงและลดลีลาไม่ให้ฉวัดเฉวียนมากนัก
    กายบริหารแบบยืดเส้นและขี่จักรยานอยู่กับที่ เป็นการออกกำลังที่ง่ายและปลอดภัยในแง่ของการเสี่ยงล้ม
การออกกำลังที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง
    เช่น ซิทอัพ ทำท่าสะพานหก วิ่ง เล่นสกีทั้งทางบกและน้ำ ดำน้ำ ขี่ม้า ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิกบนพื้น ฯลฯ
สิ่งที่ควรทำ
     - คุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อนท้อง ควรค่อยๆ เริ่มทำทีละน้อย, วอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลัง 5-10 นาที และคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย 5-10 นาที
     - ควรใช้เวลาออกกำลังกายให้ต่อเนื่อง 20-30 นาที และออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
     - หยุดพักระหว่างออกกำลังบ่อยๆ จิบน้ำบ่อยๆ และดื่มน้ำมากๆ เมื่อเลิกออกกำลังกายแล้ว
     - ใส่นาฬิกาวัดชีพจรขณะออกกำลัง หรือคอยวัดชีพจร อย่างเกิน 140 ครั้งต่อนาที
สิ่งที่ไม่ควรทำ
    - ไม่ควรยืนนานเกินไป เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง และไม่ควรออกกำลังกายท่าก้ม
    - ไม่ควรออกกำลังจนถึงขั้นเหนื่อยหอบ เพราะจะทำให้ลูกในท้องขาดออกซิเจนไปด้วย
    - เมื่อเข้าไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ (เดือนที่ 4-6) ไม่ควรออกกำลังที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง และไม่ควรออกกำลังกายท่านอน เพราะมดลูกจะกดเส้นเลือด ทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
       สิ่งที่จะต้องระวัง คือ คุณแม่ต้องสังเกตความผิดปกติต่างๆ ของตัวเองทั้งระหว่างและหลังออกกำลัง ควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อมีอาการหน้ามืด เป็นลม, ปวดศีรษะ, หายใจลำบากหรือเจ็บหน้าอก, หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ, ปวดท้อง, มีเลือดออกหรือมีน้ำเดิน, รู้สึกเดินลำบาก หรือเด็กดิ้นน้อยลง และพบแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้น