อยากลดน้ำหนัก เพิ่มสัดส่วนเป๊ะๆ ไม่รู้จะเริ่มยังไงมาดู
สาวๆ คนไหนอยาก
ลดน้ำหนัก แต่ยังไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน
Sanook! Women จะพาไปรู้จักเจ้าของกระทู้จาก
สมาชิกหมายเลข 2640729 ที่เขาได้แชร์เรื่องราวการลดน้ำหนักเอาไว้ จะเป็นยังไงมาดูกันค่ะ
กระทู้นี้เป็นกระทู้แบ่งปันวิธีลดน้ำหนักที่จขกทได้เคยศึกษามาและจาก
ประสบการณ์ของตัวเอง
แต่เอามาเขียนรวบรวมให้คนที่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงได้อ่านกัน
ข้อมูลพวกนี้จริงๆแล้วเป็นข้อมูลที่มีคนเคยเอามาแชร์เยอะแยะมากมายในพันทิป
ข้อมูลส่วนใหญ่จขกทก็ได้จากเพื่อนๆในพันทิปนี่แหละค่ะ
ยาวหน่อยนะคะ ถ้าขึ้เกียจอ่าน เลื่อนลงไปตรงคอมเม้นเลยก็ได้ค่ะ
แล้วดูการกินกับการออกกำลังกายของจขกททีเดียวเลยก็ได้
ปล.ทู้นี้ส่งตรงไปยังคุณเพื่อน ว่าที่เจ้าสาวเดือนพ.ย.ที่จะถึงนี้
ที่ขยันไลน์มาถามวิธีลดน้ำหนักยิกๆ
งานแต่งคราได้ได้เป็นแค่เพื่อนเจ้าสาว เศร้าแพ๊พ
จริงๆแล้วการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก
ถ้าเราปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมที่ยึดติดกับการลดน้ำหนักแบบผิดๆ
หรือถ้าคุณเคยอดอาหารหรือกินยา
ลดความอ้วนมาแล้ว ลองเปิดใจใช้วิธีนี้ดูบ้างก็ได้ค่ะ มาดูรูปปัจจุบันกันก่อน
เปรียบเทียบตอนน้ำหนัก 57 VS 55
3 ข้อง่ายๆ ในการลดน้ำหนักแต่ได้ผลจริง
ข้อ 1 ปรับเปลี่ยนความคิด

อยากผอมไม่มีทางลัด ยอมรับว่าการลดน้ำหนักต้องใช้เวลา กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียว ลดความอ้วนก็ไม่ได้ใช้เวลาเป็นวันหรืออาทิตย์
ไขมันที่อยู่ด้วยกันมาทั้งชีวิต
จะสลัดให้หลุดภายในไม่กี่วันเป็นไม่ได้หรอกค่ะ
สำหรับคนที่ถามหาวิธีลดความน้ำหนักแบบเร่งด่วน สูตร 7 วัน 10
วันไม่มีจริงค่ะ การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีใช้ใช้เวลาเป็นเดือนๆ
กว่าจะเห็นผลลัพธ์
จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความตั้งใจและความมีวินัยทั้งการกินและการออกกำลัง
กาย
ถ้าไม่นับ 1 แล้วเมื่อไหร่จะถึง 10บางคนนั่งหา
วิธีลดความอ้วนมา
ตั้งนานสองนานแต่ก็ยังไม่เคยได้เริ่มทำซักที
แต่พอรู้ว่าการที่จะผอมด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารใช้เวลานานหลาย
เดือนกว่าจะเห็นผลก็ยอมแพ้ซะแล้ว ลองคิดว่าเราอยากผอมมานานเท่าไหร่แล้ว
กี่เดือน กี่ปี ถ้าเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่ 6 เดือนที่แล้ว
ตอนนี้ก็คงกำลังนั่งมีความสุขกับไขมันที่หายไปและ
สุขภาพที่ดีขึ้น สิ่งที่ยากที่สุดก็คือการเริ่มนี่ล่ะค่ะ แต่ถ้าไม่เริ่มเดินแล้วเมื่อไหร่จะถึงเส้นชัย
สิ่ง
สำคัญคือความตั้งใจที่จะเปลี่ยนตัวเองไปในทางที่ดี ทุกคนรักตัวเอง
แต่อยากให้รักเพิ่มขึ้นอีกนิด ให้พอที่ลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง
เรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย ไปฟิตเนส ไม่มีใครลากใครไปได้หรอกค่ะ
อย่างมากก็ได้แค่ชวน ฉะนั้นอยู่ที่ความตั้งใจล้วนๆ
อย่าหักดิบสำหรับ
การเริ่มต้นลดน้ำหนัก บางคนก็คึกมาก เคร่งซะจนเครียดเพราะอยากเห็นผลไว้
หรือบางคนก็อาลัยอาวรณ์กับอาหารโปรด อย่างกลัวว่าจะไม่ได้กินเค้ก
กินไอติมอีกแล้ว ต้องไปสวาปามทุกอย่างให้พอก่อนจะเริ่มลดน้ำหนักจริงจัง
บางคนเครียด ท้อเพราะคิดว่าต่อไปนี้ต้องกินข้าวกล้องตลอดชีวิต โปรดหยุดคิด
ยังกินได้อยู่ค่าา เมื่อไหร่ที่คุณอยากกิน คุณก็ยังกินได้ เพียงแค่ค่อยๆ
ลดความบ่อยลง เลือกกินให้มากขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
แค่นี้ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้วค่ะ
อย่าหักโหมก้าว
ช้าๆ บางวันเดินไม่ถึงก้าวแต่ก็ยังดีกว่าหยุดเดินใช่มั้ยคะ
อ่านเสร็จแล้วค่อยๆ นำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองค่ะ ไม่ต้องรีบ
ไม่ต้องนับวันนับคืน โฟกัสแต่ผลลัพธ์ เช่นชั้นจะต้องลดเดือนละ 5
โลหรือชั้นจะต้องมี six pack ภายใน 3 เดือนแค่ตั้งเป้าหมายก็เครียดละ
หรือไม่ต้องกังวลว่า อุ้ย วันนี้ไม่ได้ทำอย่างนี้ วันนี้ไม่ได้ทำอย่างนั้น
หรือวันนี้กินไอ้นี่เข้าไป กินไอ้นั่นเข้าไป ไม่เป็นไรค่ะ ค่อยๆ
ทำไปทีละเล็กทีละน้อย
เราเริ่มวันใหม่ให้ดีกว่าเดิมได้ทุกวัน
challenge ตัวเองด้วยเป้าหมายเล็กๆ ก่อนการ
ตั้งเป้าหมายที่ใหญ่เกินไปอาจจะทำให้ท้อได้
เพราะจะเป็นการกดดันตัวเองเกินไป ทำให้เครียดและไม่อยากทำต่อ มี challenge
แนะนำสำหรับคนที่กำลังจะเริ่มนะคะ ลองเลือกดูว่าอันไหนพอจะทำสำเร็จ
แล้วค่อยๆ ตั้งเป้าหมายให้ยากขึ้นค่ะ
7 day challenge กินอาหาร healthy ให้ได้ 1 มื้อทุกวัน ในหนึ่งอาทิตย์
7 day challenge กินอาหาร healthy ทุกมื้อวันเว้นวัน ในหนึ่งอาทิตย์
7 day challenge ออกกำลังกายให้ได้ 3 วัน ในหนึ่งอาทิตย์
แต่ถ้าทำไม่ได้ตามที่ตั้งเป้าไว้ก็ไม่ต้องนั่งร้องห่มร้องไห้เสียใจไป พยายามทำให้ครบตามเป้าก็พอ
ข้อ 2 การเลือกทานอาหาร ปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนัก

อาหารที่ควรงด น้ำอัดลม
ขนมกรุบกรอบ พวกน้ำหวานต่างๆ อาหารที่มีโซเดียมสูง ของทอด
ของมันของพวกนี้ค่อยๆ ลดปริมาณ ลดความถี่ที่กิน
แล้ววันนึงเราจะเลิกอยากไปเองค่ะ ดื่มน้ำเยอะๆ
ความดีงามของน้ำมีมากมายสาธยายไม่หมด ควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว
ทำยากใช่มั้ยคะ เดี๋ยวจขกทมีเคล็ดลับการดื่มน้ำมาฝากค่ะ
อดอาหารไม่ได้ทำให้ผอม เลือกกินอาหารไม่ทำให้อ้วน
ทำไม
อดอาหารถึงไม่ได้ทำให้ผอม บางคนอาจจะเถึยงว่าไม่จริง ชั้นอดข้าว
ชั้นยังผอมเลย ใช่ค่ะ แต่ก็ดูผอมหรือน้ำหนักลดลงเฉพาะช่วงที่อด
เพราะสิ่งที่หายไปคือน้ำและมวลกล้ามเนื้อ ส่วนไขมัน
ร่างกายยังเก็บไว้เหมือนเดิม เพราะไขมันเป็นสิ่งสุดท้ายที่ร่างกายจะนำไปใช้
เมื่อไหร่ที่กลับมากินเหมือนเดิม ร่างกายจะรีบสะสมพลังงานไว้
ไม่ค่อยเผาผลาญ เพราะมันกลัวจะต้องอดอีก
นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่าโยโย่ฉะนั้นการอดอาหารไม่ว่าอดเองหรือใช้ยาลดความ
อ้วน ก็ไม่ได้ทำให้ไขมันหายไป อดอาหารไม่ได้ลดไขมัน ถ้าจะลดไขมันต้อง burn ออกโดยการออกกำลังเท่านั้นค่ะ
กินอาหารให้ครบทุกมื้อ
สำหรับ
คนที่บอกตัวเองว่าชั้นกินอาหารทุกมื้อ
คุณต้องดูปริมาณและประเภทของอาหารด้วย
ว่าเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายรึเปล่า ไข่ต้มหนึ่งฟองตอนเช้า
เที่ยงกินแต่ผักต้มหรือสลัดหรือกินแต่กับ ไม่กินแป้ง
แอปเปิ้ลหนึ่งลูกตอนเย็น ทั้งหมดทั้งมวลนี่นับจริงๆ ยังไม่ได้หนึ่งมื้อเลย
เราอาจจะหลอกตัวเองว่ากินครบ 3 มื้อแต่หลอกร่างกายไม่ได้หรอกค่ะ
เมื่อร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอมันจะจำไว้
เมื่อไหร่ที่เรากลับไปกินแบบเดิมผลก็คือโยโย่เหมือนกัน
ยิ่งคนที่ออกกำลังกายด้วย คุณอาจจะผอมลง เพราะ burn ไขมันออกด้วยก็จริง
แต่เวลาที่คุณออกกำลังกายไม่ใช่แค่ไขมันที่ถูก burn
แต่กล้ามเนื้อก็ถูกทำลายด้วย ฉะนั้นถึงคุณจะเวท คุณก็ไม่เฟิร์ม
เพราะคุณไม่ได้กินอาหารเพื่อไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่หมู่
1 โปรตีน ได้จากการทานเนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ นม
เลือกทานเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันน้อยเช่น อกไก่
แทนเนื้อน่องหรือเนื้อสะโพก เนื้อปลา เลือกทานนมจืด 0%
หรือน้ำเต้าหู้หวานน้อย
หมู่ 2 คาร์บ หรือพวกแป้ง
การลดน้ำหนักแบบงดแป้งเป็นวิธีที่ผิดนะคะ
เพราะร่างกายเรายังต้องการพลังงานจากแป้ง เพราะฉะนั้นควรเลือกทานคาร์บที่ดี
เช่นข้าวกล้อง หรือแป้งโฮลวีท ส่วนปริมาณปรับตามการใช้พลังงานของแต่ละคน
เช่นคนที่ไม่ค่อยได้ใช้พลังงานหรือออกกำลังกายน้อย ก็อาจจะลดปริมาณลง
แต่อย่างดไปเลย
หมู่ 3 เกลือแร่ ได้จากการทานผักชนิดต่างๆ
และอาหารทะเล ในอาหารหนึ่งมื้อควรมีผักอยู่ด้วยครึ่งหนึ่ง เช่นสลัด
หรือผักต้ม ผักนึ่ง แต่ถ้าไม่สะดวกทุกมื้อ ก็พยายามทานให้ได้ในหนึ่งวัน
หมู่ 4 วิตามิน ได้จากการทานผลไม้ชนิดต่างๆ เลือกผลไม้ที่หวานน้อยหน่อยก็ดีค่ะ
หมู่ 5 ไขมัน ถึงแม้เราควรจะงดของทอด ของมัน แต่ไขมันก็เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่างช่วยในเรื่องของผิวพรรณและเส้นผม
รวมทั้งยังช่วยให้ขนาดหน้าอกของสาวๆ ที่ชอบออกกำลังกายไม่ลดฮวบทีเดียว
แหล่งไขมันที่ดีได้แก่ ปลาแซลมอน ไข่ อโวคาโด ถั่วและน้ำมันมะกอก
ส่วนไขมันที่ควรเลี่ยงก็คือไขมันจากสัตว์
รวมถึงส่วนหนังของเนื้อต่างๆด้วยค่ะ
สรุปเรื่องอาหารคนที่ควบคุมอาหารและไม่ได้ออกกำลังบ่อย นอกจากทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แล้วก็อาจจะลดปริมาณคาร์บและเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ให้มากขึ้น
คนที่ออกกำลังกายหนัก เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่นเวทเทรนนิ่ง ควรเพิ่มปริมาณโปรตีน เพราะร่างกายต้องการนำไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
เมื่อไหร่ที่ปรับเปลี่ยนอาหารการกินจนเริ่มอยู่ตัวแล้ว ขั้นต่อไปก็ค่อยศึกษาเรื่อง cal, BMR, TDEE ค่ะ
ข้อ 3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ


การออกกำลังกายมีหลายเป้าหมายแตกต่างกันไป ซึ่งมีทั้งลดไขมันและเน้นสร้างกล้ามเนื้อ
ประเภทที่ 1 ลดไขมัน คน
ที่มีเป้าหมายลดไขมันควรเน้น cardio หรือ fat burn ง่ายๆ
คือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมต่อการ
burn ไขมัน ต่อเนื่องในทีนี้อาจจะประมาณ 20-40
นาทีขึ้นไปแล้วแต่คนและประเภทการออกกำลังกาย
สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมากควรเริ่มออกกำลังกายแบบ cardio หรือ fat burn
ควบคู่กับการควบคุมอาหาร
เพื่อให้น้ำหนักตัวน้อยลงประมาณหนึ่งก่อนเพื่อความปลอดภัยทั้งกับเข่าและพวก
ข้อต่อต่างๆ และควรเริ่มจากเครื่อง Elliptical
เพราะเครื่องนี้จะมีแรงกระแทกน้อย พอน้ำหนักตัวลดลงแล้ว
ค่อยเปลี่ยนมาเดินเร็วหรือจักรยานแล้วค่อยวิ่ง
เมื่อลดน้ำหนักได้ถึงระดับหนึ่งแล้ว
ควรเริ่มเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมันจะช่วยให้เนื้อตัวกระชับ
เพิ่มกล้ามเนื้อ และช่วยให้ผิวหนังไม่ย้วยหลังจากที่ลดไขมันออกไปแล้ว
ประเภทที่ 2 คนที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
คนที่มีเป้าหมายอยากสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่นแขน หน้าท้อง หรือก้น
ควรเน้นออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง แต่การที่จะเห็นกล้ามเนื้อชัดเจน
ไม่ใช่แค่เล่นเวทแล้วจะเห็นทันที นอกจากจะเป็นคนที่ผอมและมีเปอร์เซ็น body
fat น้อยอยู่แล้ว เพราะกล้ามเนื้อมันอยู่ใต้ไขมัน
ถ้าเรายังมีไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ก็ต้องเวท ควบคู่กับ cardio ไปด้วย
เพื่อลดไขมันถึงจะค่อยๆเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น
ถ้าออกกำลังกาย 2 แบบนี้ควบคู่กัน จะทำให้เห็นผลเร็วกว่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งค่ะ
จริงๆ การออกกำลังกายแบบไหนก็เป็นช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและช่วย burn ไขมันได้ อย่างตีแบต ตีเทนนิส ว่ายน้ำ บาส ฟุตบอล เลือกออกกำลังที่เราชอบจะได้ทำได้นานๆ ค่ะ เพราะความสม่ำเสมอสำคัญกว่าออกกำลังกายหนักๆ แต่นานๆทีนะคะ